Terveys
Kalorilaskuri
Laske päivittäinen kaloritarve, perusaineenvaihdunta ja tavoitteen mukainen kalorisuositus.
Mistä kalorisuositus muodostuu?
Palkki näyttää arvion siitä, kuinka suuri osa energiantarpeesta tulee perusaineenvaihdunnasta, aktiivisuudesta ja valitusta tavoitteesta.
Miten kalorilaskuri toimii?
Kalorilaskuri arvioi ensin perusaineenvaihdunnan eli sen, paljonko energiaa keho kuluttaa levossa. Tämän jälkeen tulos kerrotaan aktiivisuuskertoimella, jolloin saadaan arvio päivittäisestä kokonaiskulutuksesta.
Lopuksi laskuri huomioi valitsemasi tavoitteen. Jos tavoitteena on laihtuminen, suosituksesta vähennetään kalorivaje. Jos tavoitteena on painonnousu, suositukseen lisätään energiaylijäämä.
Mitä BMR ja TDEE tarkoittavat?
BMR tarkoittaa perusaineenvaihduntaa. Se kuvaa kehon energiankulutusta levossa. TDEE tarkoittaa kokonaisenergiankulutusta, jossa perusaineenvaihdunnan lisäksi huomioidaan arjen aktiivisuus ja liikunta.
Esimerkiksi toimistotyötä tekevällä ja vähän liikkuvalla henkilöllä aktiivisuuden osuus voi olla melko pieni. Fyysisesti aktiivisella tai paljon harjoittelevalla henkilöllä kokonaiskulutus voi olla selvästi suurempi.
Miten aktiivisuustaso kannattaa valita?
Aktiivisuustaso on yksi kalorilaskurin tärkeimmistä valinnoista. Jos valitset liian korkean tason, laskuri voi antaa liian suuren kalorisuosituksen. Jos valitset liian matalan tason, suositus voi jäädä alakanttiin.
Kaloritarve painonhallinnassa
Painonhallinnassa kaloritarve toimii lähtökohtana. Jos syöt suunnilleen saman verran kuin kulutat, paino pysyy usein melko vakaana. Jos syöt pitkäaikaisesti vähemmän kuin kulutat, paino yleensä laskee. Jos syöt enemmän kuin kulutat, paino yleensä nousee.
Laskurin antama tulos kannattaa nähdä aloitusarviona. Käytännössä sopivaa kalorimäärää voi arvioida seuraamalla painon, vireystilan, nälän, suorituskyvyn ja arjen jaksamisen muutoksia muutaman viikon ajan.
Esimerkkilasku
Muista, että tulos on arvio
Kalorilaskuri ei voi tietää tarkasti kehonkoostumusta, lihasmassaa, työn todellista kuormitusta, harjoittelun tehoa tai arjen pientä liikkumista. Siksi tulos voi erota todellisesta kulutuksesta.
Jos tavoitteena on terveyteen, painonhallintaan tai urheiluun liittyvä merkittävä muutos, laskuria kannattaa käyttää vain lähtökohtana. Tarvittaessa kannattaa hyödyntää terveydenhuollon tai ravitsemuksen ammattilaisen ohjausta.
Lisätietoa energiantarpeesta löydät esimerkiksi Sydänliiton energiantarvesisällöstä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kalorilaskuri laskee?
Kalorilaskuri arvioi päivittäisen energiantarpeen eli sen, paljonko energiaa keho kuluttaa vuorokaudessa. Tuloksessa näkyvät perusaineenvaihdunta, aktiivisuuden huomioiva kokonaiskulutus ja tavoitteen mukainen kalorisuositus.
Mitä BMR tarkoittaa?
BMR eli perusaineenvaihdunta tarkoittaa arviota siitä, paljonko energiaa keho kuluttaa levossa elintoimintojen ylläpitämiseen. Se ei vielä sisällä liikuntaa, työtä tai muuta päivän aktiivisuutta.
Mitä TDEE tarkoittaa?
TDEE tarkoittaa kokonaisenergiankulutusta. Se saadaan kertomalla perusaineenvaihdunta aktiivisuuskertoimella, joka kuvaa arjen liikuntaa, työtä ja harjoittelua.
Miten paljon kaloreita tarvitsen laihtuakseni?
Painonpudotus vaatii yleensä kalorivajeen eli sen, että energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan. Maltillinen vaje on usein helpompi ylläpitää kuin suuri vaje, mutta sopiva määrä riippuu ihmisestä ja tilanteesta.
Voiko kalorilaskurin tulokseen luottaa tarkasti?
Tulosta kannattaa pitää arviona. Todellinen kulutus voi poiketa laskurin tuloksesta esimerkiksi lihasmassan, työn kuormittavuuden, arkiaktiivisuuden, liikunnan ja terveydentilan vuoksi.
Mikä aktiivisuustaso kannattaa valita?
Valitse taso sen mukaan, millaista arki ja liikunta keskimäärin ovat. Jos olet epävarma kahden tason välillä, aloita mieluummin alemmasta tasosta ja seuraa painon sekä voinnin kehitystä.
Onko kalorilaskuri naisille ja miehille erilainen?
Laskurissa sukupuoli vaikuttaa perusaineenvaihdunnan arvioon, koska käytetty kaava antaa eri lähtöarvon miehille ja naisille. Tulos on silti aina suuntaa-antava.
Miten kaloritarve muuttuu iän myötä?
Kaloritarve yleensä pienenee iän myötä, koska perusaineenvaihdunta ja aktiivisuus voivat muuttua. Laskuri huomioi iän osana perusaineenvaihdunnan arviota.
Kannattaako makrot laskea erikseen?
Kalorimäärä kertoo energian kokonaismäärän. Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jakauma kannattaa arvioida erikseen, jos haluat suunnitella ruokavaliota tarkemmin.
Onko kalorilaskuri lääketieteellinen ohje?
Ei. Kalorilaskuri antaa yleisen arvion eikä korvaa terveydenhuollon tai ravitsemuksen ammattilaisen yksilöllistä ohjausta.